Shin splints (MTSS): oorzaken, behandeling en hoe je ze voorkomt

‍

Een zeurende pijn langs de binnenkant van je scheenbeen die het plezier in hardlopen flink in de weg zit: dat is typisch voor shin splints. De klacht komt veel voor bij hardlopers, zowel bij beginners als bij ervaren lopers. In deze blogpost lees je wat shin splints zijn, waardoor ze ontstaan, wat je er zelf aan kunt doen en wanneer het verstandig is om naar de fysiotherapeut te gaan.

Wat zijn shin splints?

‍

Shin splints, in de zorg ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS) genoemd, is een overbelastingsblessure van het onderbeen. Door herhaalde belasting raken de spieren, pezen en het bot langs de binnenkant van het scheenbeen overbelast en gaan ze pijn doen. Het bot reageert op die herhaalde belasting en wordt daardoor gevoelig en pijnlijk. Wordt de belasting niet op tijd aangepast, dan kan dit uitgroeien tot een ernstiger blessure, zoals een stressfractuur.

Waarom krijg je shin splints?

‍

De belangrijkste oorzaak is een belasting die sneller toeneemt dan je lichaam aankan. Deze factoren spelen een rol:

• Te snelle trainingsopbouw. Meer kilometers, hogere intensiteit of vaker trainen, zonder dat je onderbeen de tijd heeft gekregen om te wennen. Dit is de meest voorkomende aanleiding.
• Te weinig herstel tussen trainingen. Bot en spierweefsel hebben rust nodig om sterker te worden.
• Ondergrond. Veel lopen op harde of oneffen ondergrond verhoogt de impact op je benen.
• Zwakke onderbeen- en rompspieren. Als je spieren de schokken minder goed opvangen, komt er meer belasting op het bot terecht.
• Looptechniek en schoenen. Een grote paslengte (overstride), overpronatie of schoenen die niet bij je passen kunnen meespelen. Onderzoek laat echter zien dat het verband met het ontstaan van blessures minder sterk is dan bij trainingsbelasting. Zie het dus als bijzaak, niet als hoofdoorzaak.

Hoe herken je shin splints?

‍

De meest voorkomende klachten zijn:

• Pijn langs de binnenzijde van het scheenbeen, variërend van mild tot ernstig, vaak tijdens of na het hardlopen
• Gevoeligheid bij druk op het scheenbeen en soms lichte zwelling
• Pijn aan het begin van een training, die in het begin kan afnemen maar na verloop van tijd kan verergeren

Shin splints: wat kun je zelf doen?

Je hoeft bij shin splints meestal niet helemaal te stoppen met bewegen, maar je moet de belasting wel aanpassen. Een paar tips:

• Verminder de belasting. Loop minder kilometers of rustiger, of las tijdelijk een pauze in. Houd je conditie op peil met crosstraining die je onderbeen weinig belast, zoals fietsen, zwemmen of de crosstrainer.
• Bouw geleidelijk weer op. Ga pas verder met de volgende training als je tijdens en na de vorige weinig of geen pijn hebt. Heb je wel pijn, herhaal dan de training. Lees ook ons artikel over het hardloopschema na een blessure.
• Kies waar mogelijk een zachte ondergrond, zoals gras of een loopband, zeker in het begin van de opbouw.
• Werk aan kracht. Zie hieronder.

Krachttraining: bescherming tegen overbelasting

‍

Bij elke pas vangen je onderbeenspieren en pezen een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Zijn die niet sterk genoeg, dan komt er meer belasting op het scheenbeen terecht. Onderzoek laat zien dat krachttraining het risico op overbelastingsblessures duidelijk kan verkleinen. Het is dus niet alleen onderdeel van je herstel, maar ook een van de beste manieren om te voorkomen dat shin splints terugkomen.

Niet iedereen mist kracht op dezelfde plek. Bij de een zit het in de kuiten of de voet, bij de ander in de bil- en heupspieren of de stabiliteit van de romp. Daarom kijken we bij USC op basis van tests waar jij kracht mist, en stellen we daar een oefenprogramma voor samen. Je krijgt dus oefeningen die passen bij jouw lichaam en jouw doel, naast je hardloopopbouw.

Hardloopanalyse met Runeasi

‍

In onze praktijk in Amsterdam gebruiken we de Runeasi AI running assessment tool, ontwikkeld door de KU Leuven. Tijdens het hardlopen meet Runeasi onder meer impactkrachten, stabiliteit en symmetrie. Zo zien we of er technische factoren zijn die bij jou kunnen bijdragen aan je klachten.

Aan de hand van de analyse kunnen we je uitleggen wat een gunstige manier van voetafwikkeling voor jou is, en je helpen je looptechniek aan te passen. De analyse is volledig afgestemd op jouw lichaam en loopstijl, en is een aanvulling op een goede trainingsopbouw en krachttraining. Lees meer over Runeasi bij USC Fysiotherapie of plan direct een analyse.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

‍

Maak een afspraak als:

• de pijn niet afneemt, ook niet nadat je de belasting hebt verminderd
• de pijn ook in rust of 's nachts aanwezig is
• je de pijn op één specifiek punt van het scheenbeen voelt, of die punt erg gevoelig is voor druk (dit kan wijzen op een stressfractuur en vraagt om snelle beoordeling)
• de klachten steeds terugkomen zodra je de training uitbreidt
• je niet weet hoe je veilig weer moet opbouwen

Meer weten over de achtergrond en richtlijnen rond onderbeenklachten bij inspanning? Op de richtlijnpagina Inspanningsgebonden pijnsyndromen van het onderbeen vind je betrouwbare, onderbouwde informatie. Heb je last van pijn aan de buitenkant van je knie of rond de knieschijf? Lees dan onze artikelen over de lopersknie en patellofemorale pijn.

Hulp bij shin splints bij USC

Bij USC Fysiotherapie helpen we hardlopers om pijnvrij en met vertrouwen weer te gaan lopen: met een persoonlijk opbouwschema, krachtoefeningen op maat en, waar nodig, een hardloopanalyse. Bekijk onze pagina over sportfysiotherapie of plan direct een blessureconsult.

‍

Geschreven door Fabian Mooibroek, Fysiotherapeut bij USC Fysiotherapie

‍

‍