Patellofemorale pijn (pijn rond de knieschijf): oorzaken, oefeningen en herstel

‍

Pijn rond of achter je knieschijf bij traplopen, hurken, hardlopen of nadat je lang met gebogen knieën hebt gezeten? Dan kan het gaan om patellofemorale pijn (PFP), ook wel patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) genoemd. Het is een van de meest voorkomende knieklachten bij sporters, maar je hoeft niet te sporten om het te krijgen. In deze blog lees je wat patellofemorale pijn is, hoe je het herkent, wat je zelf kunt doen, welke oefeningen helpen, hoe lang het herstel duurt en wanneer het slim is om naar de fysiotherapeut te gaan.

‍

Wat is patellofemorale pijn?

Je knieschijf (patella) ligt aan de voorkant van je knie. Bij het buigen en strekken van je knie glijdt de knieschijf door een groef in je bovenbeenbot (femur). Het gewricht tussen de knieschijf en het bovenbeen heet het patellofemorale gewricht. Bij patellofemorale pijn raakt dit gebied pijnlijk en gevoelig, meestal doordat de belasting groter is geworden dan het gewricht op dat moment aankan. De pijn zit rond, achter of onder de knieschijf en is vaak lastig met één vinger aan te wijzen.

Patellofemorale pijn komt voor bij mannen en vrouwen van alle leeftijden en bij alle activiteitenniveaus. Het wordt het meest gezien bij tieners en jongvolwassenen en komt vaker voor bij vrouwen. Het voelt vervelend, maar in de meeste gevallen is er niets stuk: het gaat om een overbelast, gevoelig gewricht dat je met de juiste aanpak weer belastbaar kunt maken.

‍

Oorzaken en risicofactoren

Patellofemorale pijn heeft zelden één oorzaak. Meestal spelen meerdere dingen tegelijk een rol. De belangrijkste is een te snelle toename van de belasting: sneller meer hardlopen, fietsen, squatten of springen dan je knie gewend is. Sporten waarbij je knie onder belasting veel buigt, zoals hardlopen, fietsen, volleybal, basketbal en krachttraining met squats en lunges, geven daarom vaak klachten. Ook lang zitten met gebogen knieën, bijvoorbeeld tijdens het studeren, werken of autorijden, kan de klachten uitlokken of erger maken.

Daarnaast kunnen minder kracht of controle in heup, bil en bovenbeen meespelen, evenals de manier waarop je beweegt tijdens het landen of traplopen en de stand van je voeten. Ook een periode na een trauma of operatie, waarin je knie anders is belast, kan een rol spelen. Onderzoekers zien patellofemorale pijn dan ook als een klacht met meerdere oorzaken, niet als een probleem van alleen de knieschijf.

‍

Symptomen: hoe herken je patellofemorale pijn?

Kenmerkend is pijn aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf, bij activiteiten waarbij je knie gebogen en belast wordt. Denk aan traplopen (vooral naar beneden), hurken, opstaan uit een stoel, hardlopen, fietsen en springen. Veel mensen merken de klachten ook na lang zitten met gebogen knieën, bijvoorbeeld in de collegezaal of de bioscoop. Soms hoor of voel je kraken in de knie, of voelt de knie stijf of licht gezwollen. De pijn kan sterk wisselen: de ene dag gaat het prima, de andere dag is het pijnlijk. Een knie die echt blokkeert, vastschiet of steeds doorzakt past niet bij patellofemorale pijn en laat je beter beoordelen.

‍

Wanneer moet je naar de huisarts of fysiotherapeut?

Niet elke pijn rond de knie is patellofemorale pijn. Ook een peesklacht, een meniscusletsel, een lopersknie (pijn aan de buitenkant) of bij kinderen en tieners Osgood-Schlatter kan pijn in of rond de knie geven. Wil je weten wat je precies hebt, dan kun je in Nederland rechtstreeks naar de fysiotherapeut. Maak zeker een afspraak als je knie dik wordt of blijft zwellen, als je knie blokkeert, vastschiet of doorzakt, of als je ook in rust of ’s nachts pijn hebt. Hetzelfde geldt als de klachten zijn ontstaan na een val of draaibeweging, als er roodheid, warmte of koorts bij komt, of als de klachten na een paar weken niet minder zijn, ondanks het aanpassen van je belasting.

‍

Wat kun je zelf doen bij patellofemorale pijn?

Het doel is dat de pijn afneemt terwijl je zo actief mogelijk blijft. Volledige rust is meestal niet nodig, en de klachten verdwijnen ook niet altijd vanzelf. Het belangrijkste is dat je je belasting aanpast en gaat oefenen.

Pas je belasting aan. Verminder tijdelijk wat de pijn uitlokt: minder kilometers en heuvels, minder diepe squats en lunges, minder trappen lopen en niet te lang achter elkaar zitten met gebogen knieën. Sta af en toe op of strek je benen. Een vuistregel is dat de pijn tijdens een activiteit niet hoger is dan 3 à 4 op een schaal van 10 en de volgende ochtend niet erger is.

Blijf actief op een manier die past. Zwemmen, roeien op een roeitrainer, wandelen op vlak terrein of krachttraining zonder pijnlijke diepe kniebuiging is vaak wel mogelijk. Fietsen kan bij sommige mensen klachten geven, bijvoorbeeld met een laag zadel of een zware versnelling, dus test het voorzichtig en laat zo nodig je zadelhoogte controleren.

Start met oefeningen. Dit is het belangrijkste onderdeel van de aanpak (zie hieronder). Oefeningen helpen alleen als je ze regelmatig en met goede techniek doet, en je merkt het effect meestal pas na een aantal weken.

Tape en zooltjes kunnen ondersteunen. Tape, bijvoorbeeld volgens McConnell, kan de pijn op korte termijn verminderen zodat je makkelijker kunt oefenen. Soms wordt een voorgevormd zooltje geadviseerd bij een duidelijk doorgezakte voet. Beide zijn een aanvulling op oefentherapie en werken vooral op korte termijn, ze zijn niet de oplossing op zich. Een kniebrace of -bandage is meestal niet nodig.

‍

Oefeningen bij patellofemorale pijn

Begin met oefeningen die je pijnvrij kunt doen en bouw ze op naarmate de pijn afneemt. Eerst zittend of liggend, daarna staand, en tot slot in houdingen en bewegingen die lijken op wat je dagelijks of in je sport doet. Richt je op bil, heup én bovenbeen. Doe de oefeningen ongeveer drie keer per week. Ze mogen vermoeiend aanvoelen, maar de pijn in je knie mag niet meer dan licht toenemen. De aantallen hieronder zijn een algemene richtlijn en je fysiotherapeut past ze aan op jou.

Brug (bilspieren). Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de grond. Til je bekken op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, houd dit twee tot drie seconden vast en zak rustig terug. Doe drie sets van tien tot vijftien herhalingen.

Zijwaarts been heffen in zijlig (heup). Lig op je zij met je onderste been gebogen en je bovenste been gestrekt. Til je bovenste been gecontroleerd op en zak langzaam terug, zonder dat je bekken naar achteren kantelt. Doe drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen per kant.

Zijwaarts lopen met een elastiek (heup en bil). Doe een elastiek om je bovenbenen, net boven je knieën, en ga met licht gebogen knieën staan. Zet tien stappen naar links en tien stappen naar rechts, en herhaal dit drie keer. Let erop dat je knieën niet naar binnen zakken.

Step-down (bovenbeen en heup, staand). Ga op een lage trede staan en laat jezelf langzaam zakken tot je andere hiel de grond aantikt, zonder dat je knie naar binnen zakt. Duw jezelf daarna weer omhoog. Begin met een lage trede en doe drie sets van acht tot tien herhalingen per been. Lukt dit nog niet pijnvrij, begin dan met opstaan uit een hoge stoel.

‍

Hoe helpt fysiotherapie bij patellofemorale pijn?

‍

Bij USC Fysiotherapie in Amsterdam Oost beginnen we met een goede diagnose, want pijn aan de voorkant van de knie heeft niet altijd dezelfde oorzaak. Daarna stellen we een oefenprogramma op dat past bij jouw klacht en jouw sport, en dat we stap voor stap opbouwen in onze fitnessruimtes en oefenzalen. Zo ga je van pijnvrije basisoefeningen naar krachttraining en sportspecifieke oefeningen.

Ben je hardloper, dan bekijken we met de Runeasi-loopanalyse je looptechniek en kijken we of kleine aanpassingen de belasting op je knie kunnen verminderen. Waar het zinvol is, adviseren we over tape of zooltjes als aanvulling. Aan het eind van het traject testen we objectief of je klaar bent om weer te sporten.

‍

Hoe lang duurt het herstel?

Dat verschilt per persoon. Bij beginnende klachten merk je vaak binnen enkele weken verbetering als je je belasting aanpast en regelmatig oefent, maar volledig herstel kan enkele maanden duren. Bij klachten die al lang bestaan kan het langer duren. Patellofemorale pijn kan ook terugkomen, zeker als je stopt met oefenen of te snel weer op je oude niveau begint. Volhouden is daarom belangrijker dan snelheid.

‍

Wanneer kun je weer sporten?

Je kunt weer gaan opbouwen naar je sport als je in het dagelijks leven pijnvrij bent, trappen zonder pijn kunt lopen, een step-down of squat pijnvrij kunt doen zonder dat je knie naar binnen zakt, en voldoende kracht hebt in heup en bovenbeen. Bouw daarna geleidelijk op. Bij hardlopen doe je dat met een wandel-hardloopschema, zoals beschreven in onze blog Hardloopschema na een blessure. Bij fietsen begin je met korte ritten en een lichte versnelling, en bij krachttraining met minder diepe kniebuiging en lichter gewicht.

‍

Hoe voorkom je patellofemorale pijn?

Je verkleint de kans op patellofemorale pijn door je training geleidelijk op te bouwen en niet te veel tegelijk te veranderen in afstand, tempo, gewicht of aantal trainingen. Versterk minstens twee keer per week je heup-, bil- en bovenbeenspieren en varieer je activiteiten, dus niet alleen hardlopen of alleen fietsen. Zit je veel, sta dan regelmatig even op of strek je benen. Pas je training aan bij de eerste tekenen van pijn.

‍

Veelgestelde vragen

‍

Mag ik blijven sporten met patellofemorale pijn?

Vaak wel, in aangepaste vorm. Zolang de pijn binnen je pijngrens blijft en de volgende dag niet erger is, kun je meestal doorgaan. Laat activiteiten die de pijn duidelijk uitlokken tijdelijk achterwege.

Is kraken in de knie erg?

Kraken of knappen zonder pijn of zwelling is meestal onschuldig. Heb je er pijn, zwelling of een blokkerend gevoel bij, laat het dan beoordelen.

Helpt tapen bij patellofemorale pijn?

Tape kan de pijn op korte termijn verminderen, waardoor oefenen makkelijker gaat. Het is een aanvulling op oefentherapie en geen oplossing op zichzelf.

Heb ik zooltjes nodig?

Niet altijd. Bij sterk doorgezakte voeten kunnen zooltjes op korte termijn helpen, in combinatie met oefeningen. Je fysiotherapeut beoordeelt of ze bij jou zinvol zijn.

Is patellofemorale pijn hetzelfde als een lopersknie?

De termen worden door elkaar gebruikt, terwijl het om twee verschillende blessures gaat. De medische namen zijn ITB-syndroom en patellofemorale pijn. Beide worden vaak "runner's knee" genoemd.

Waarom heb ik pijn na lang zitten?

Bij lang zitten met gebogen knieën blijft er druk op het gewricht tussen knieschijf en bovenbeen staan. Bij een gevoelig gewricht geeft dat pijn en stijfheid. Regelmatig opstaan of je benen strekken helpt, en met oefeningen wordt je knie beter belastbaar.

Heb je pijn rond je knieschijf bij traplopen, sporten of lang zitten en wil je weten wat je eraan kunt doen? Wacht niet te lang en maak een afspraak bij USC Fysiotherapie. Met vestigingen op Science Park, Amstelcampus en Roeterseiland in Amsterdam Oost zijn we goed bereikbaar. Samen zorgen we ervoor dat je met vertrouwen weer kunt bewegen en sporten.

Bronnen: Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines (JOSPT, 2019) en 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain (PubMed)

‍