Lopersknie (ITB-syndroom): oorzaken, behandeling en hersteltijd

‍

Pijn aan de buitenkant van je knie tijdens het hardlopen, vaak na een vaste afstand en erger bergaf? Dan heb je waarschijnlijk een lopersknie, in vaktaal het iliotibiale band frictiesyndroom (ITB-syndroom). Het is een van de meest voorkomende hardloopblessures, maar ook fietsers en wandelaars kunnen er last van krijgen. In deze blog lees je hoe een lopersknie ontstaat, hoe je hem herkent, wat je zelf kunt doen, hoe lang het herstel duurt en wanneer het slim is om naar de fysiotherapeut te gaan.

Wat is een lopersknie (ITB-frictiesyndroom)?

De iliotibiale band (ITB) is een brede, stevige peesplaat die van je heup langs de buitenkant van je bovenbeen naar net onder je knie loopt. Vlak boven het kniegewricht ligt de band over een botuitsteeksel van je bovenbeen. Tussen de band en het bot zit een slijmbeurs (bursa) met wat vetweefsel, dat als een soort schokdemper werkt.

Bij een lopersknie raakt dit gebied geïrriteerd door herhaaldelijke frictie (wrijving) tussen de band en de bursa. Bij elke stap buigt en strekt je knie. Rond een kniehoek van ongeveer 30 graden, ongeveer het moment waarop je voet de grond raakt, ligt de band het sterkst tegen dit gebied aan. Na duizenden herhalingen per training kan de bursa geïrriteerd en gevoelig raken. Onderzoekers discussiëren nog over de precieze verklaring: gaat het vooral om wrijving, of ook om druk op het gevoelige vet- en bindweefsel onder de band? Voor de aanpak maakt dat weinig verschil. Het gaat steeds om herhaalde irritatie aan de buitenkant van je knie door meer belasting dan het weefsel aankan.

Oorzaken en risicofactoren

Een lopersknie heeft zelden één oorzaak. Meestal is de belasting groter geworden dan het weefsel op dat moment aankan. Veelvoorkomende factoren zijn:

Snel opbouwen: in korte tijd meer kilometers, meer snelheid of meer heuvels.

Bergaf en heuvelachtig lopen: hierbij is de belasting op de buitenkant van de knie vaak groter.

Scheve ondergrond: bijvoorbeeld steeds dezelfde kant van een bol wegdek of steeds dezelfde kant op een baan.

Minder kracht in heup en bil: als deze spieren vermoeid of zwak zijn, kan je bekken tijdens de landing wegzakken en je been naar binnen draaien.

Looptechniek: de manier waarop je bekken en bovenbeen bewegen tijdens de landing.

Bij fietsers: een te laag zadel of een ongunstige stand van de schoenplaatjes.

Te weinig herstel of eerdere klachten: vermoeide spieren vangen minder belasting op.

‍

Symptomen: hoe herken je een lopersknie?

Een lopersknie herken je aan pijn of een stekend gevoel aan de buitenkant van de knie, soms met uitstraling naar het bovenbeen of de heup. De pijn begint vaak na een vaste tijd of afstand en dwingt je soms om te stoppen. Bij rust of lopen op vlak terrein neemt de pijn snel af, terwijl bergaf lopen of de trap af lopen de klachten juist erger maakt.

Vaak is er ook een gevoelige plek op het botuitsteeksel aan de buitenkant van de knie, soms met lichte zwelling. Je knie voelt daarbij niet instabiel en blokkeert niet. Dat past niet bij een lopersknie.

‍

Wanneer moet je naar de huisarts of fysiotherapeut?

Niet elke pijn aan de buitenkant van de knie is een lopersknie. Ook een meniscusletsel, een blessure aan de buitenste knieband of een peesprobleem kan zo aanvoelen. In Nederland kun je rechtstreeks naar de fysiotherapeut. Maak zeker een afspraak als je knie dik wordt of blijft zwellen, als je knie blokkeert, vastschiet of doorzakt, of als je ook in rust of ’s nachts pijn hebt. Hetzelfde geldt als je klachten hebt gekregen na een val of draaibeweging, als er roodheid, warmte of koorts bij komt, of als de klachten na twee weken niet minder zijn, ondanks minder belasten.

‍

Wat kun je zelf doen bij een lopersknie?

Het doel is dat de irritatie afneemt terwijl je actief blijft. Volledige rust is meestal niet nodig, maar precies hetzelfde blijven doen werkt ook niet.

1. Pas je belasting aan. Verminder afstand, tempo en heuvels tot de pijn binnen je pijngrens blijft. Een vuistregel is dat de pijn tijdens het lopen niet hoger is dan 3 à 4 op een schaal van 10 en de volgende ochtend niet erger is. Lukt dat niet, wissel dan lopen en wandelen af, of pauzeer een tijd.

2. Vermijd de triggers. Laat bergaf lopen, scheve ondergronden en tempoverhogingen tijdelijk achterwege.

3. Blijf fit op een andere manier. Zwemmen (crawl), aquajoggen, roeien op een roeitrainer of krachttraining kunnen meestal wel. Fietsen kan bij sommige mensen de klachten juist uitlokken, dus test het voorzichtig.

4. Start met kracht voor heup en bil. Denk aan zijwaarts been heffen in zijlig, een brug op twee benen of één been, en zijwaarts lopen met een elastiek. Doe dit ongeveer drie keer per week. De oefeningen mogen vermoeiend aanvoelen, maar de pijn aan de buitenkant van je knie mag er niet erger van worden.

5. Ijs, foamrollen en rekken. IJs of foamrollen kunnen de pijn tijdelijk verlichten, maar er is geen aangetoond effect op het herstel zelf. De iliotibiale band is bovendien een erg stevige structuur die je nauwelijks kunt oprekken. Het versterken van je heup- en bilspieren is daarom zinvoller dan het rekken van de band.

Hoe helpt fysiotherapie bij een lopersknie?

Bij USC Fysiotherapie in Amsterdam Oost kijken we niet alleen naar je knie, maar ook naar hoe je loopt, traint en herstelt. We beginnen met een goede diagnose, want pijn aan de buitenkant van de knie heeft niet altijd dezelfde oorzaak. Daarna werken we aan:

Uitleg en trainingsadvies: hoe je de belasting aanpast zodat je niet stilvalt, maar de irritatie wel afneemt.

Krachttraining voor heup, bil en bovenbeen: stap voor stap opgebouwd in onze fitnessruimtes en oefenzalen.

Loopanalyse met Runeasi: we bekijken je looptechniek en kijken of kleine aanpassingen de belasting op de buitenkant van je knie kunnen verminderen.

Echo (indien nodig): bij twijfel over de diagnose kan een echo extra inzicht geven in het weefsel aan de buitenkant van de knie.

Stapsgewijze terugkeer naar hardlopen: met een eindtest waarin we objectief kijken of je klaar bent voor sport.

Bij hardnekkige klachten kunnen we samen met de huisarts of sportarts verdere opties bespreken.

‍

Hoe lang duurt het herstel?

Dat verschilt per persoon. Bij beginnende klachten merk je vaak binnen enkele weken verbetering als je de belasting aanpast en gaat versterken. Klachten die al langer bestaan kunnen enkele maanden duren. Hoe langer je doorloopt met pijn, hoe langer het meestal duurt. Terugvallen komt vaak voor als je te snel weer op je oude niveau begint.

‍

Wanneer kun je weer hardlopen?

Je kunt weer gaan opbouwen als je pijnvrij loopt en zonder pijn de trap af kunt, als je een step-down of eenbenige squat zonder pijn kunt doen zonder dat je knie naar binnen zakt, en als je voldoende kracht in heup en bovenbeen hebt, vergelijkbaar met je andere been. Bouw daarna geleidelijk op met een wandel-hardloopschema, begin op een vlakke ondergrond met korte duur en bewaar heuvels en tempowerk voor later. Meer over opbouw lees je in onze blog Hardloopschema na een blessure.

‍

Hoe voorkom je een lopersknie?

Je verkleint de kans op een lopersknie door je training geleidelijk op te bouwen. De 10%-regel is daarbij een handige vuistregel, maar niet voor iedereen hetzelfde. Versterk daarnaast minstens twee keer per week je heup- en bilspieren en varieer ondergrond en looprichting, zeker op een bol wegdek of baan. Heb je vaker last van blessures, laat dan je looptechniek analyseren. Neem tot slot herstel serieus en pas je training aan bij de eerste tekenen van pijn.

‍

Veelgestelde vragen

‍

Mag ik hardlopen met een lopersknie?

Als de pijn binnen je pijngrens blijft en de volgende dag niet erger is, vaak in verminderde vorm wel. Neemt de pijn tijdens het lopen toe, stop dan. Doorlopen met pijn houdt de irritatie in stand.

Helpt foamrollen bij een lopersknie?

Foamrollen kan de pijn tijdelijk verlichten, maar het versnelt het herstel niet aantoonbaar. Krachttraining en het aanpassen van je belasting zijn belangrijker.

Moet ik mijn ITB rekken?

Rekken van de iliotibiale band is weinig zinvol, omdat het een zeer stevige peesplaat is die je nauwelijks kunt oprekken. Het versterken van heup en bil werkt beter.

Kan ik fietsen met een lopersknie?

Dat verschilt per persoon. Bij sommige mensen geeft fietsen juist klachten, omdat de knie tijdens het trappen ook rond 30 graden gebogen is. Probeer het voorzichtig met een lage belasting en stop als de pijn toeneemt.

Is een lopersknie hetzelfde als runner’s knee?

Het zijn termen die door elkaar heen worden gebruikt terwijl het twee verschillende blesurres zijn. De officiële namen zijn ITB-syndroom en patellofemorale pijn, beide vaak runners knee genoemd.

Hoe lang duurt het herstel van een lopersknie?

Van enkele weken bij beginnende klachten tot enkele maanden bij langer bestaande klachten, afhankelijk van hoe snel je de belasting aanpast en gaat versterken.

Heb je pijn aan de buitenkant van je knie bij het hardlopen of fietsen en wil je weten of het een lopersknie is? Wacht niet te lang en maak een afspraak bij USC Fysiotherapie. Met vestigingen op Science Park, Amstelcampus en Roeterseiland in Amsterdam Oost zijn we goed bereikbaar. Samen zorgen we ervoor dat je met vertrouwen weer kunt hardlopen.

Bronnen: Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? (PubMed) en Iliotibial Band Syndrome (StatPearls)

‍